Utilice el reloj de su cuerpo para aumentar la energía

¿Cuántas veces al día escuchas a alguien quejarse de estar agotado o estresado? Quizás cuando un amigo te pregunta cómo has estado, tu respuesta habitual sea "ocupado" o incluso "cansado".

Es una queja común. Esto es especialmente cierto a finales de año, cuando la gente está como loca, intentando terminar todo antes de las vacaciones o el comienzo del nuevo año. La fatiga es disruptiva y puede hacerte sentir menos eficaz en el trabajo y menos capaz de socializar y perseguir tus metas personales.

La fatiga y la falta de energía son algunas de las principales quejas que escucho en mi clínica. Pero la buena noticia es que, con algunos cambios en tu rutina diaria, puedes acceder a energía casi ilimitada para afrontar los meses más oscuros del invierno.

Lo primero que debes saber es que tu cuerpo tiene un ritmo circadiano, lo que significa que tus células y sistemas funcionan de forma diferente en distintos momentos del día. Este ritmo opera en un ciclo de casi 24 horas y se reinicia cada mañana con la primera luz del día. Este ritmo ayuda a regular todo en tu cuerpo, incluyendo la presión arterial, el metabolismo, la producción hormonal, la temperatura corporal y la reparación celular. Incluso los microbios de tu intestino operan en un ciclo: algunos tipos de bacterias son activos durante la noche, mientras que otros predominan durante el día.

Esta es una de las razones por las que tu cuerpo se confunde tanto al cruzar zonas horarias. Cuando tu horario cambia, todos los sistemas de tu cuerpo tienen que adaptarse. Si has experimentado recientemente jet lag relacionado con un viaje, sabes que los síntomas van más allá de la dificultad para dormir. Incluyen confusión mental, irritabilidad y problemas digestivos.

Muchas personas viven en una especie de jet lag permanente, en el que tienen un horario entre semana y otro los fines de semana. Tú también puedes vivir esto, trasnochando y durmiendo hasta tarde los fines de semana, e incluso comiendo más tarde o a distintas horas durante tus días libres. Los científicos lo llaman "jet lag social" y es un desencadenante de la obesidad y la fatiga. Cuando te quedas despierto hasta tarde los fines de semana, le enseñas a tu cuerpo que no necesita dormir hasta después de la medianoche, por lo que tendrás insomnio residual y problemas digestivos durante la primera mitad de la semana laboral. Las personas a menudo descubren que cuando duermen menos, son menos productivas en su trabajo, lo que las hace sentir aún más ocupadas. Cuando se sienten abrumadas, son más propensas a trasnochar de nuevo. Acostarse a la hora adecuada es el primer paso para tener más energía.

Al prestar atención a tu horario, puedes hacer cambios sencillos que mejorarán drásticamente tu concentración en el trabajo y te darán más energía durante el día. No necesitarás café ni dulces para mantenerte motivado si:

Crea una rutina para la hora de dormir.

La falta de sueño es la principal causa de fatiga, y la mayoría de las personas no duermen lo suficiente durante los meses de invierno. Los días más cortos del año suelen ser un momento para disfrutar del ocio pasivo. Vemos demasiada televisión o dependemos demasiado de las redes sociales después del atardecer. Podrías pensar que esto te ayuda a relajarte después de un largo día de trabajo. Sin embargo, el tiempo frente a la pantalla suele provocar insomnio. Retrasa la producción de melatonina en el cerebro, una hormona natural que ayuda a conciliar el sueño. La luz azul que emiten las pantallas engaña al cerebro haciéndole creer que todavía es de día, y es probable que permanezcas despierto hasta la medianoche o más tarde y luego tengas problemas para conciliar el sueño después de apagar las luces.

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En lugar de eso, deberías elegir una hora de dormir que te permita dormir 7 horas antes de que suene la alarma por la mañana. Establece un límite de pantallas durante 90 minutos antes de acostarte. Nada de televisión, computadora, teléfono inteligente ni lector electrónico durante los 90 minutos previos a dormir. En su lugar, puedes leer un libro, meditar, hacer tareas ligeras en casa o darte un baño. En pocos días, te darás cuenta de que tienes sueño de forma natural a la hora adecuada, y esto hará que levantarte por la mañana sea mucho más fácil. Te despertarás renovado y listo para empezar un nuevo día.

Coma su comida más grande al mediodía.

La mayoría de la gente no entiende que el tracto digestivo tiene su propio ritmo circadiano. Se tiene mayor tolerancia a la glucosa en la primera mitad del día que después del mediodía. Por la noche, el cuerpo se vuelve más resistente a la insulina y la digestión se ralentiza. Desafortunadamente, muchas personas se saltan el desayuno y, a veces, solo toman una ensalada pequeña o un batido de proteínas al mediodía. Si haces esto, podrías estar recurriendo a refrigerios para aguantar la tarde o a un café azucarado. Podrías llegar a casa del trabajo con hambre y temblores y empezar a comer de todo.

Este ayuno parcial durante las primeras seis horas del día contribuye a la fatiga. Es el momento de consumir alimentos integrales que energizarán tu sistema y le proporcionarán los nutrientes necesarios para producir hormonas y enzimas durante la noche. Cena ligero y evita picar entre comidas. Una cena copiosa sobrecargará tu tracto digestivo. Puede interrumpir tu sueño y dejarte aturdido e hinchado a la mañana siguiente.

Mueve tu cuerpo todos los días.

Es fácil pensar en el ejercicio como una forma de ponerse en forma o perder unos kilos, pero también es clave para prevenir el insomnio. El cuerpo usa tu comportamiento para determinar qué hora del día es. Al moverte en la primera mitad del día, refuerzas las señales internas del cuerpo de que es de día. El ejercicio también aumenta la energía si lo haces a diario. Un estudio analizó a personas sedentarias que sufrían de fatiga constante y descubrió que los entrenamientos constantes de baja intensidad reducían su sensación de fatiga en más del 60 % y les proporcionaban más energía a lo largo del día. ¹

Un buen momento para hacer este ejercicio moderado diario es a primera hora de la mañana. Da una caminata rápida de 10 a 15 minutos cada mañana o usa esa cinta de correr que tienes en la esquina. Haz algunas posturas de yoga si te apetece. No tienes que esforzarte demasiado, solo muévete y respira. Mis pacientes dicen que esto les despierta mejor que una taza de café. Activa tu circulación a primera hora del día y tendrás más energía todo el día.

Tómate un descanso de 15 segundos con el teléfono inteligente.

Todos los días veo gente mirando sus smartphones en público. ¿Reciben un mensaje urgente? Nada de eso. Están revisando titulares y redes sociales o jugando. Nos hemos acostumbrado a usar nuestros teléfonos para obtener una dosis confiable de emoción, adrenalina o dopamina cuando estamos aburridos. Y, sin embargo, estos mensajes, juegos y correos electrónicos a menudo nos agobian y nos descentran.

Prueba esto. Siempre que sientas la necesidad de revisar tu teléfono, respira profundamente tres veces. Siente la respiración en tu cuerpo y relájate. En Ayurveda, decimos que el prana genera energía. Prana significa respiración, pero también se refiere a la fuerza vital. Crea la unión entre cuerpo y mente. Después de las tres respiraciones, aún puedes usar tu teléfono, pero habrás creado una pequeña barrera entre la necesidad de distraerte y el acto en sí.

Este es el comienzo de la atención plena y te ayudará a evitar la sobreestimulación durante el día. La sobreestimulación mental es una de las principales causas del estrés y la fatiga invernal. En esta época del año, tanto la mente como el cuerpo necesitan actividad para mantenerse sanos, pero también necesitan reflexión y descanso.

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Con cuestionarios de diagnóstico para determinar su tipo específico de mente y cuerpo, aprenderá a adaptar su agenda para lograr un bienestar sin esfuerzo de por vida.

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¹ Puetz, TW, O'Connor PJ, Dishman, RK. Efectos del ejercicio crónico en la sensación de energía y fatiga: una síntesis cuantitativa. Noviembre de 2006;132(6):866-76.