Dieta sin azúcar: una revisión ayurvédica

Una de las mayores modas de salud que arrasa en Estados Unidos actualmente es la dieta de eliminación del azúcar. Cuando la gente empezó a acudir a nuestros retiros zen el mes pasado con intolerancia a la fructosa y "sin azúcar" como requisito dietético (y yo soy el chef), pensé que ya era hora de investigar la idea de forma imparcial.

Como ayurvédica (no es una palabra) y fanática de la dieta en recuperación, me comprometo a comer con moderación. La idea de eliminar cualquier alimento de mi dieta suele despertar mis alarmas. La idea de dejar el azúcar cuando por fin me permita disfrutar de la dulzura del panela y de los azúcares menos refinados sin remordimientos... ¡las despierta aún más!

Pero quería entender de dónde vienen estas personas que no consumen azúcar. ¿Y quizás tú también? Así que aquí tienes la información para que disfrutes de la lectura...

¿Por qué la gente está abandonando el azúcar?

La idea de dejar el azúcar se basa en un cambio de mentalidad. Estamos acostumbrados a pensar en el azúcar como "calorías vacías" o energía sin valor nutritivo. Pero no muchos pensamos en el azúcar como algo extremadamente dañino para nuestro cuerpo (a menos que seamos diabéticos). Para nuestros dientes, sí... para nuestro hígado y páncreas, tal vez... pero no muchos pensamos en el azúcar como un veneno.

Quienes defienden la eliminación del azúcar lo hacen. Argumentan que el azúcar es una sustancia extremadamente dañina para el cuerpo humano… y cuentan con abundante evidencia científica que lo respalda. Argumentan que dejar el azúcar conllevará:

• Pérdida de peso
• Digestión mejorada
• Menos antojos
• Aumento de energía
• Hormonas equilibradas
• Aumento de la longevidad
• Inmunidad mejorada

Eliminar el azúcar también reducirá directamente la probabilidad de desarrollar síndrome metabólico, obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas, renales, hepáticas y cáncer (1 y 3). ¡Solo algunas de las enfermedades más graves que enfrenta nuestra población!

¿Es todo azúcar lo que debemos abandonar?

Si lees un poco sobre este enfoque, pronto te darás cuenta de que no todo el azúcar se considera veneno para el cuerpo. Solo uno lo es: la fructosa. La mayoría asociará inmediatamente la fructosa con el azúcar presente en la fruta, pero en realidad, la fructosa se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen vegetal (incluyendo frutas de árbol y de vid, bayas, cereales y la mayoría de los tubérculos). Ahora también se encuentra en prácticamente todos los alimentos procesados.

Aquí les dejo una breve lección sobre el azúcar. Hay tres monosacáridos (azúcares simples/carbohidratos simples) en nuestra dieta: fructosa, glucosa y galactosa. La fructosa y la glucosa suelen combinarse en la naturaleza para formar sacarosa. La glucosa y la galactosa se combinan para formar lactosa (el azúcar presente en la leche). Los azúcares/carbohidratos complejos son largas cadenas de azúcares simples unidas que se encuentran en los cereales y vegetales ricos en almidón.(1)

Monosacáridos dietéticos: fructosa, glucosa, galactosa

Disacáridos dietéticos:

• Sacarosa = Fructosa + Glucosa
• Lactosa = Glucosa + Galactosa

Metabolismo de la fructosa frente a la glucosa

La glucosa es fundamental para el cuerpo. De hecho, es la energía vital. Cada célula del cuerpo humano puede usar la glucosa como fuente de energía. Al ingerir glucosa, liberamos insulina, que indica al hígado, los músculos y el tejido adiposo que la absorban y la almacenen en su forma no tóxica (glucógeno) para su uso posterior. Por lo tanto, la glucosa también se conoce como "azúcar en sangre" y se mide al calcular el IG de los alimentos. Otra ventaja de la glucosa es que, al ingerirla, se suprime la hormona del hambre (grelina), lo que permite que el cerebro sepa que estamos saciados. De cada 100 calorías de glucosa que ingerimos, menos del 2 % se convierte en grasa (2).

La fructosa se metaboliza de forma completamente diferente a la glucosa. Las únicas células del cuerpo que utilizan la fructosa como fuente de energía son los espermatozoides; por lo tanto, a diferencia de la glucosa, no se utiliza fácilmente como fuente de energía. Cuando ingerimos fructosa, no se libera insulina ni se suprime la hormona del hambre, por lo que no hay un mecanismo de desactivación para consumirla. La fructosa se une a la celulosa y se transporta fuera del tracto gastrointestinal, o bien es procesada por el hígado en ácido úrico (que causa gota e hipertensión), citratos (ácidos), aldehídos (tóxicos para el organismo), microgotas lipídicas (grasa) y ácidos grasos libres. Los ácidos grasos libres afectan a los receptores de insulina del hígado, lo que puede provocar directamente resistencia a la insulina (es decir, diabetes tipo 2).

El metabolismo de la fructosa también conduce a la formación de colesterol LDL de muy baja densidad, el tipo de colesterol malo que causa placas en las arterias. Además, la fructosa tiene entre 7 y 10 veces más probabilidades de formar AGE que el metabolismo de la glucosa (los AGE son productos finales de la glicación avanzada y se han relacionado con la progresión de enfermedades relacionadas con la edad, como el Alzheimer, las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares). Por cada 100 calorías de fructosa que consumimos, aproximadamente el 30 % se convierte en grasa (2)… pero debido a su efecto en el cerebro, ¡seguimos pensando que nos morimos de hambre y comemos más!

¿Qué contiene la fructosa?

La fructosa está presente en casi todo, por lo que es bastante difícil evitarla por completo. Se encuentra en frutas, frutos secos, algunos tubérculos, la mayoría de los cereales, la miel, el néctar de agave, el jarabe de arce y cualquier alimento que contenga sacarosa (incluidos todos los azúcares). Las frutas de árbol, las bayas y los melones tienen niveles moderados de fructosa, mientras que los frutos secos tienen niveles más concentrados.

La fructosa también se encuentra en cantidades muy elevadas en refrescos, zumos de fruta, bebidas de fruta concentradas, bebidas deportivas, salsas y condimentos, chocolate, galletas, barritas de muesli, cereales, yogur, fiambres y la mayoría de los demás alimentos procesados ​​(especialmente los bajos en grasa). En muchos alimentos procesados, se encuentra en forma de jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF).

Los defensores acérrimos del enfoque de eliminación del azúcar argumentan que no hay diferencia entre los azúcares naturales y los sintéticos, ya que se metabolizan de la misma manera (y desde una perspectiva puramente bioquímica, tienen razón). Por lo tanto, ¡sugieren que se eliminen la mayoría de los anteriores!

• Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa = 42-90% de fructosa
• Néctar de agave = hasta 90% de fructosa
• Azúcar de mesa, azúcar sin refinar, azúcar moreno = 50% fructosa
• Miel = 50% fructosa
• Jarabe de arce = 48% de fructosa
• Frutos secos = 10-20% de fructosa
• La mayoría de las frutas de árbol contienen entre un 4 y un 8 % de fructosa (1, 3)

¿Por qué los alimentos procesados ​​contienen tanta fructosa?

Cuando los occidentales aún comíamos comida casera, nuestro consumo de azúcar era bastante normal y no existían tasas epidémicas de hipertensión ni obesidad. Incluso con la llegada del procesamiento de alimentos, la situación seguía siendo normal.

Todo esto cambió en la década de 1970 con el descubrimiento simultáneo del colesterol LDL, la invención del jarabe de maíz de alta fructosa en Japón y un estudio del científico estadounidense Ancel Keys. Fue en esa época, gracias al trabajo de Ancel, que se afianzó la «hipótesis de los lípidos»: la idea de que la grasa alimentaria causa enfermedades cardíacas (2). En respuesta a esta idea, los fabricantes de alimentos comenzaron a eliminar toda la grasa de nuestros alimentos. ¡Por desgracia, esto les dio un sabor a cartón! ¿La solución? Añadir más sal y más azúcar. ¡Mucho más!

Al mismo tiempo, el presidente Nixon se empeñaba en sacar los alimentos de la agenda política abaratándolos… y el azúcar era caro. Pero el jarabe de maíz de alta fructosa costaba aproximadamente la mitad, y así comenzó la infiltración del JMAF en los supermercados (2). La fructosa es 1,73 veces más dulce que la sacarosa, así que uno pensaría que no necesitarían usar tanta (1). Error. Usan más. Desde entonces, las cantidades de JMAF han aumentado constantemente y nuestras dietas bajas en grasas nos han engordado y enfermado más que nunca…

¿Es tan malo el JMAF?

La industria del maíz en Estados Unidos argumentaría que el JMAF no es peor que la sacarosa porque contiene aproximadamente los mismos niveles de fructosa y glucosa (aunque en realidad hay tres tipos de JMAF con niveles variables de fructosa del 42% al 55% y hasta el 90%) (1). Todos los estudios a corto plazo sobre el producto indican que tiene un efecto similar en el cuerpo al de la sacarosa. La única diferencia real que pude encontrar entre el JMAF y el azúcar de mesa promedio es que la fructosa y la glucosa en el JMAF existen en un estado "libre" (como monosacáridos en lugar de disacáridos), por lo que son aún más "simples" (1). La otra cosa preocupante que encontré fue un estudio de 2009 que informó que casi la mitad de las marcas comerciales de JMAF tenían niveles detectables de mercurio en ellas, un subproducto de contaminación cruzada del proceso de producción.

Dado que no se han realizado estudios a largo plazo sobre los efectos del JMAF en el organismo en comparación con la sacarosa, mi única conclusión es que la principal razón por la que el JMAF es tan perjudicial es su baratísimo proceso de producción y su fácil acceso. Esto significa que los fabricantes lo utilizan sin reservas ni moderación.

Una persona que sigue una dieta occidental procesada consume al menos cuatro veces más fructosa que alguien que consume comidas caseras y un consumo natural de frutas y verduras. Los adolescentes corren un riesgo especial, ya que tienden a comer aún más.(2)

¿Dónde encaja el IG en todo esto?

El IG, o índice glucémico, mide el efecto de los carbohidratos presentes en los alimentos sobre los niveles de azúcar en sangre. Calcula cuánto aumenta el nivel de glucosa en sangre de una persona después de comer cada gramo de carbohidrato disponible en un alimento, en relación con el consumo de glucosa. La gráfica del IG puede medirse de 0 a 100, siendo la glucosa un IG de 100.(1)

Desde la perspectiva del IG, los alimentos con un IG alto (70 o más) se consideran perjudiciales para la salud, ya que el cuerpo necesita liberar una gran cantidad de insulina para absorber la glucosa del torrente sanguíneo. Esto puede provocar fluctuaciones de azúcar en sangre, desde niveles altos a niveles más bajos de lo normal, lo que genera mal humor y antojos de azúcar. Si nos mantenemos en esta montaña rusa de azúcar durante demasiado tiempo, nuestros receptores de insulina pueden desgastarse, lo que resulta en diabetes tipo 2. Se recomienda consumir alimentos con un IG bajo (55 o menos) para ayudar a moderar los niveles de azúcar en sangre y dar un respiro a nuestro páncreas, hígado y receptores de insulina, que están debilitados.

Cualquier cosa que ralentice el metabolismo del azúcar disminuye su IG. Y los dos elementos que más lo ralentizan son la fibra y la grasa. ¡Estos también son los dos ingredientes que se han eliminado de todos nuestros alimentos procesados!

Un punto interesante es que los edulcorantes de fructosa suelen recomendarse para dietas con IG bajo o para personas con diabetes, ya que no requieren insulina para metabolizarlos. Por lo tanto, su IG es mucho menor que el de otros azúcares. Pero espero que ahora comprendas que esto es una mala idea, ya que la fructosa afecta directamente a nuestros receptores de insulina en el hígado en una etapa posterior del metabolismo. Es una causa de diabetes, quizás incluso más que la glucosa.

Los problemas con el enfoque

El principal problema que veo con el enfoque de eliminación del azúcar, como con todos los enfoques reduccionistas, es que puede fomentar el fanatismo si se saca de contexto. Sin una investigación adecuada, la gente puede perder el punto.

Por ejemplo, si las personas no comprenden que el antídoto contra la fructosa es la fibra (ya que la fructosa unida a la celulosa se excreta), podrían dejar de comer fruta por completo (aunque si eres un adicto a la fruta, reducir su consumo no es mala idea). Este enfoque también puede llevar a las personas a eliminar tanto los carbohidratos complejos como los simples; es decir, a renunciar a los cereales integrales y al azúcar. He observado que algunos defensores de este enfoque recomiendan dejar la fruta, pero afirman que se puede seguir bebiendo alcohol, a pesar de que el etanol se produce a partir de la fermentación del azúcar y se metaboliza con efectos aún más perjudiciales para el organismo que la fructosa.

Otro problema con este enfoque es que muchos de los bocadillos y alimentos "de reemplazo" recomendados en las dietas de eliminación de azúcar (como el queso, la carne y los productos de coco) son en realidad bastante pesados ​​y difíciles de digerir, por lo que pueden tener sus propios efectos nocivos sobre la digestión.

Algunas personas, presas de un frenesí por la fructosa, podrían decidir dejarla y optar por la glucosa. Podrían comprar dextrosa (usada para hacer cerveza) en los supermercados y usarla como único edulcorante. En teoría, no es mala idea, pero el problema es que la glucosa no existe como disacárido en la naturaleza, así que esto es azúcar de Frankenstein (lo cual me pone un poco nervioso)… con un IG alto.

Pero el mayor problema de todos es que, independientemente de cómo lo disfraces, dejar el azúcar implica privación. Y cualquier cosa que se base en la privación es bastante deprimente y, por lo general, no se sostiene más allá de la primera oleada de euforia por la pérdida de peso. En mi experiencia, suele ser necesario un enfoque más moderado para lograr el éxito a largo plazo.

Lo mejor de este enfoque

Lo más fantástico de este enfoque es que anima a las personas a reducir el consumo de refrescos, alimentos procesados ​​y comida rápida, y a preparar más comidas caseras. Si todos hiciéramos estas tres cosas, la salud del mundo occidental (y la del mundo oriental que adopta la dieta occidental) se transformaría por completo.

Otro aspecto muy interesante de este enfoque es que tiende a animar a las personas a volver a consumir niveles moderados de grasas saludables, incluyendo leche entera. Ha llamado la atención sobre el hecho de que la grasa no es necesariamente el gran mal que se ha presentado y que el consumo excesivo de fructosa podría, de hecho, ser la causa de la mayoría de nuestros problemas de salud occidentales.

La visión ayurvédica

El Ayurveda, como es habitual, tiene una visión ligeramente más holística, pero llega a muchas de las mismas conclusiones que este enfoque. En lugar de considerar el dulce como moléculas, lo considera un sabor, compuesto de elementos y cualidades que influyen en el cuerpo y la mente. Además de la comprensión bioquímica, el Ayurveda nos proporciona una comprensión bioenergética y bioespiritual de los alimentos.

Antes de profundizar en los detalles, cabe señalar que el Ayurveda considera el sabor dulce como el más importante de los seis sabores y debe consumirse en mayor cantidad. Por dulce, el Ayurveda se refiere a alimentos naturalmente dulces, como la leche, el ghee, el arroz, el trigo y otros cereales y legumbres, así como a las frutas dulces, los dátiles, la miel, el azúcar moreno y el azúcar.

Compuesto de tierra y agua, el sabor dulce es generalmente refrescante, denso y untuoso. El Ayurveda enseña que el sabor dulce nutre y vigoriza la mente, alivia el hambre y la sed, fortalece todos los tejidos y fortalece el sistema inmunitario. Es importante destacar que, consumido en cantidades adecuadas, se asocia con emociones positivas como la felicidad, la satisfacción, la calma, la alegría, el amor y la satisfacción.

Sin embargo, si se consume en exceso, especialmente en la época inapropiada del año, el Ayurveda afirma que el sabor dulce puede contribuir a un ama elevado, a un agni/fuego digestivo apagado, pesadez, obesidad, diabetes, parásitos, obstrucción circulatoria, vómitos, gases, letargo, asma, fiebre del heno y congestión (los residuos de alimentos no digeridos o ama se correlacionan con la visión occidental del colesterol LDL de muy baja densidad y los AGE). El exceso de dulce también puede alimentar el apego, la complacencia y la avaricia mental.

Si sigues una dieta ayurvédica al pie de la letra, naturalmente evitarás los alimentos procesados, incluyendo refrescos, bebidas deportivas, condimentos, cereales, dulces, etc. También tenderás a consumir menos fruta y zumo de fruta porque solo los comes (o bebes) entre comidas, en lugar de con todo. Principalmente comes comidas caseras hechas de cereales integrales, legumbres, verduras, especias, grasas/aceites y leche entera, todos bajos en fructosa y bajo IG. Aunque comes pequeñas cantidades de frutos secos y edulcorantes naturales en tus papillas y dulces caseros, generalmente se consumen con cereales integrales y especias (es decir, fibra) y ghee (es decir, grasa), los cuales ralentizan el metabolismo del azúcar. Y, comes mucha canela que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Es importante destacar que también introduces la dulzura en tu vida de otras maneras... no solo a través de tu comida.

Algunas personas se toman demasiado literalmente la idea de "comer mucho dulce" en Ayurveda y la interpretan como "comer mucho azúcar". Esto suele manifestarse en forma de chai ultradulce que se bebe a lo largo del día. Pero esta no es la verdadera enseñanza del Ayurveda y, definitivamente, no es algo que un practicante recomendaría. El Ayurveda es una ciencia de moderación a largo plazo combinada con una restricción oportuna y precisa.

La principal diferencia entre la visión ayurvédica y la visión occidental es que el Ayurveda cree que cada azúcar es diferente debido a sus cualidades.

Por ejemplo, la miel es dulce y reconfortante, tiene el efecto específico de eliminar la grasa del cuerpo y pacifica Vata y Kapha, a la vez que aumenta Pitta. El jaggery es dulce y refrescante, tiene un efecto vigorizante y denso en el cuerpo, pacifica Vata, a la vez que aumenta Pitta y Kapha. El azúcar blanco y el JMAF, por otro lado, son dulces, reconfortantes, tienen un efecto estimulante en el cuerpo y agravan todos los doshas (Vata, Pitta y Kapha).

Esto demuestra los efectos más profundos en el cuerpo y la mente. Sin embargo, quizás la mayor diferencia surge al observar el efecto sutil de estas sustancias en el cuerpo y la mente a través de las tres cualidades universales de Sattva, Rajas y Tamas. Los azúcares menos procesados, como el panela, la miel y el jarabe de arce, se consideran más sáttvicos y tienen un efecto pacífico en la mente. Por otro lado, los azúcares altamente procesados, como el azúcar blanco y el JMAF, así como los edulcorantes sintéticos sustitutos, son rajásicos y tamásicos, generando un fuerte deseo de búsqueda del exterior, combinado con embotamiento, depresión e ignorancia mental.

Así que, desde una perspectiva ayurvédica, ¡los azúcares no son azúcares! ¡Siempre deberías elegir azúcares más naturales que sus contrapartes altamente procesadas!

El sabor dulce es el antídoto natural para el Vata (Aire/Éter) agravado. Vivimos en un mundo que agrava constantemente nuestro Vata, por lo que naturalmente buscamos el dulce para conectarnos con la tierra. Desafortunadamente, el azúcar altamente procesado y el JMAF son los únicos tipos de azúcar que aumentan el Vata en lugar de disminuirlo. Entonces, al intentar calmar nuestro Vata, en realidad terminamos agravándolo aún más, ¡lo que nos deja con ganas de más y más dulce! La Dra. Vaidya Smita Naram enseña que la mayoría de la obesidad en estos días es de tipo Vata (en lugar de tipo Kapha). Nuestro mareo anhela conectar con la tierra, así que comemos y comemos para intentar conectar con la tierra... ¡pero solo nos sentimos más mareados y hambrientos (y más gordos) debido a la comida chatarra que comemos!

Mi conclusión

Después de leer, ver y pensar sobre el azúcar durante muchos días, la conclusión a la que he llegado con todo esto es la misma que la de cualquier otro artículo dietético que haya escrito o considerado escribir.

Y esa conclusión es… no te preocupes demasiado por los detalles. En cambio, capta la importante conclusión:

Recupera el control de tu alimentación. Deja de comer tanta comida procesada. Deja de beber refrescos, bebidas deportivas y dulces de baja calidad por completo. Reduce tu consumo de café y alcohol. Y… ¡empieza a cocinar en casa… con amor! ¡Sobre todo para tus hijos! Come más plantas. Deja de comer tanto. Y haz ejercicio moderado todos los días.

Y si quieres ir más allá, empieza a aprender sobre Ayurveda.

Personalmente, es bastante improbable que alguna vez deje el azúcar, pero me siento mejor con mi limitado consumo de fruta y estoy más motivada para preparar mis propios dulces en lugar de comprar galletas tóxicas del supermercado. Ahora también entiendo por qué otros podrían optar por dejar el azúcar (al menos por un tiempo). "¡Lo que sea que funcione!", digo.

Referencias/Más lectura/Más observación

1) Búsquedas en Wikipedia: Azúcar, Fructosa, Glucosa, Sacarosa, Dextrosa, Maltosa, JMAF

2) “Azúcar: La amarga verdad” http://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM&ob=av3e

3) Dejé el azúcar (libro electrónico y sitio web) de Sarah Wilson

4) “Puro, blanco y mortal”, John Yudgin

5) “Dulce veneno”, David Gillespie

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