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Ensayo
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La dieta baja en grasas es la madre de todas las dietas de moda. En muchos sentidos, otras dietas surgieron por necesidad, como respuesta al fracaso rotundo del enfoque bajo en grasas. Pero también ha sido el principio dietético más extendido de todos los tiempos. La tenue relación entre la grasa alimentaria, el aumento de peso, el colesterol alto y las enfermedades cardíacas ha convencido a casi todo el mundo... ¡durante unas cuatro décadas!
La situación apenas está cambiando, pero solo si se busca información activamente. Todavía no se ha generalizado y no se ha trasladado a los alimentos de los supermercados. Quizás se deba a que la teoría de las dietas bajas en grasas, o "hipótesis de los lípidos", ha sido respaldada por la comunidad médica durante tanto tiempo que resulta bastante vergonzoso que ahora admitan que siempre se equivocaron. O peor aún, admitir que el enfoque bajo en grasas podría haber contribuido al aumento de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.
Como la mayoría de nosotros, crecí con dietas bajas en grasas y calorías. Vi a mi madre seguirlas intermitentemente durante años, y yo me uní a la tierna edad de 15 años. Mi primera dieta se transformó rápidamente en un trastorno alimentario restrictivo del que me llevó muchos años recuperarme... así que esta reseña no es solo profesional, sino personal.
Aunque no soy embajador de ningún producto alimenticio relacionado con la grasa ni recibo remuneración alguna por promover su consumo, llevo unos 10 años en una cruzada discreta para que la gente (sobre todo las mujeres) consuma más grasa, sobre todo en forma de ghee. Así que, debo confesar desde el principio que me resultará difícil mantener la objetividad en este tema.
La idea de que la grasa alimentaria provoca aumento de peso, colesterol alto y enfermedades cardíacas surgió en la década de 1950, después de que los epidemiólogos observaran un desplome en las tasas de enfermedades cardíacas durante la Segunda Guerra Mundial. Se concluyó que esta reducción se debía al racionamiento de carne y productos lácteos. Simultáneamente, se observó que otras culturas con dietas tradicionales basadas principalmente en plantas presentaban tasas notablemente bajas de enfermedades crónicas. 2 De estos dos patrones a gran escala surgió la «Hipótesis de los Lípidos», a pesar de la escasa evidencia científica.
En 1961, la Asociación Americana del Corazón comenzó a recomendar una dieta baja en grasas saturadas de origen animal y, como resultado, comenzaron a aparecer productos bajos en grasa en los supermercados. Sin embargo, en esa etapa, debían etiquetarse como productos de "IMITACIÓN" (si se les había eliminado la grasa y se les había sustituido por otra), lo que, naturalmente, afectó las ventas. Pero en 1973, esta norma fue revocada por la Ley de Alimentos, Medicamentos y Cosméticos, lo que abrió la puerta a la producción de todo tipo de "alimentos falsos" bajos en grasa por parte de la industria alimentaria. 3
Casi al mismo tiempo, se descubrieron las lipoproteínas de baja densidad (LDL). Unos años más tarde, a mediados de la década de 1970, se descubrió que la grasa alimentaria eleva los niveles de LDL y que los niveles altos de LDL se correlacionan con enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto , se concluyó que el colesterol alimentario causa enfermedades cardiovasculares.
Pero el enfoque bajo en grasas no despegó realmente hasta 1977, gracias a una decisión del Comité Selecto sobre Nutrición y Necesidades Humanas del Senado de Estados Unidos, presidido por el senador de Dakota del Sur, George McGovern. El Comité, encargado de eliminar la desnutrición, fue más allá de su misión al considerar el problema crucial de la dieta y las enfermedades crónicas. Tras escuchar solo dos días de testimonios, el Comité emitió una serie de directrices dietéticas que instaba a los estadounidenses a "comer menos carne roja y productos lácteos". Pero esta declaración provocó enormes críticas de las industrias cárnica y láctea de la época y un enorme impacto político. Muchos de los principales actores de la industria vivían en Dakota del Sur, por lo que el Comité de McGovern reescribió rápidamente las directrices, cambiándolas por "reducir la ingesta de grasas saturadas". Pero el daño ya estaba hecho y McGovern, tres veces senador electo, fue destituido por el lobby de la carne de res en las siguientes elecciones. Este fue un mensaje bastante claro para los políticos a partir de ese momento: debían ser muy cuidadosos con sus recomendaciones dietéticas y solo referirse a los nutrientes en lugar de a los alimentos integrales vinculados a una industria rentable. 2
El mensaje de la dieta baja en grasas alcanzó su punto máximo en 1984, cuando los Institutos Nacionales de la Salud recomendaron que «todos los estadounidenses mayores de dos años consumieran menos grasa». Lo recomendaron a pesar de haber invertido cientos de millones de dólares en seis estudios científicos a gran escala que no lograron demostrar la relación entre el consumo de grasas y las enfermedades cardíacas. 1
Y así comenzó la asociación entre las dietas bajas en grasas y la alimentación saludable. Básicamente, dejamos de consumir grasas porque los políticos descubrieron que no se gana la reelección sugiriendo que la gente reduzca su consumo de lácteos y carne. Así que las grasas saturadas se convirtieron en el chivo expiatorio. Todos sabían que faltaban pruebas científicas, pero se preguntaban: "¿Qué daño podría tener comer menos grasas?". 2 Y, además, ni siquiera estaban seguros de si la gente haría lo mismo... Pero lo hicimos.
Después de 40 años, la evidencia aún no es concluyente. En su libro, "En defensa de la alimentación", Michael Pollan informa sobre un estudio reciente realizado por un grupo de destacados científicos nutricionistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard, titulado "Tipos de grasas dietéticas y riesgo de enfermedad coronaria: una revisión crítica". Escribe:
Solo dos estudios han encontrado una asociación positiva significativa entre la ingesta de grasas saturadas y el riesgo de enfermedad coronaria [EC]; muchos más no han logrado encontrarla. Solo un estudio ha encontrado una asociación inversa significativa entre la ingesta de grasas poliinsaturadas y la EC. Traduzco: la cantidad de grasas saturadas en la dieta puede tener poca o ninguna influencia en el riesgo de enfermedad cardíaca, y la evidencia de que aumentar las grasas poliinsaturadas en la dieta reduzca el riesgo es escasa o nula. En cuanto a los peligros del colesterol dietético, la revisión encontró una asociación positiva débil y no significativa entre el colesterol dietético y el riesgo de EC. [Además,] aunque uno de los principales beneficios de una dieta baja en grasas es la pérdida de peso, una revisión bibliográfica no encontró evidencia convincente de esta proposición. Por el contrario, encontró cierta evidencia de que reemplazar las grasas en la dieta con carbohidratos conduce al aumento de peso. 2
Antes de continuar, aquí hay una lección rápida sobre el complejo tema de las grasas dietéticas…
Tipos de grasas
Cuando se habla de grasas alimenticias, se suele hacer referencia a los triglicéridos, que existen en varios tipos: saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas y trans. El otro tipo de grasa alimenticia que conocemos bien es el colesterol.
Composición química básica
Los triglicéridos se componen de glicerol (un alcohol de azúcar simple) y tres cadenas de ácidos grasos (cadenas de carbono e hidrógeno). El glicerol se encuentra en el centro y las tres cadenas de ácidos grasos están conectadas a él como una pequeña araña, lo que explica el término triglicérido.
Saturadas vs. Insaturadas
Las grasas saturadas no contienen dobles enlaces en sus cadenas de ácidos grasos, por lo que todas las moléculas de carbono están saturadas de hidrógeno. Las grasas insaturadas sí contienen dobles enlaces, por lo que los carbonos no están saturados de hidrógeno. Las grasas monoinsaturadas contienen solo un doble enlace, mientras que las poliinsaturadas contienen más de uno.
Enlaces cis vs. trans
Cuando se forma un doble enlace en una cadena de ácidos grasos, este puede provocar que la cadena se doble o se enrosque, si se trata de un enlace cis. «Cis» proviene de un término latino que significa «en el mismo lado», por lo que un enlace cis se produce cuando los átomos de hidrógeno de un ácido graso están en el mismo lado de la cadena. La otra opción es un enlace trans, donde «trans» significa «en el otro lado», que se produce cuando los átomos de hidrógeno están en lados opuestos de un doble enlace. Como resultado, los enlaces trans son rectos.
Es importante saber esto porque cuando las cadenas de ácidos grasos son rectas, se apilan fácilmente, por lo que suelen ser sólidas a temperatura ambiente, tienen puntos de fusión y de humo más altos, una vida útil más larga y una mayor estabilidad. Por eso, las grasas saturadas naturales (como el aceite de coco y el ghee), así como las grasas trans semisaturadas sintéticas (como la margarina y la manteca vegetal), son sólidas o semisólidas a temperatura ambiente. Por otro lado, las cadenas de ácidos grasos con enlaces cis no se apilan bien, por lo que son líquidas a temperatura ambiente y tienen puntos de fusión mucho más bajos. Todos los aceites vegetales insaturados naturales contienen enlaces cis, por lo que son líquidos a temperatura ambiente.
Los aceites con una mayor proporción de grasas monoinsaturadas suelen ser más estables que aquellos con más grasas poliinsaturadas (es decir, con más dobles enlaces), pero ambos tienden a enranciarse por exposición al aire, lo que se denomina «rancidez oxidativa». Las grasas saturadas, en cambio, son las más estables y solo se enranciarán por exposición al agua (lo que se denomina «rancidez hídrica»). Por eso es tan importante, al clarificar la mantequilla, eliminar toda la humedad mediante la cocción y no guardar el ghee ni el aceite de coco en el refrigerador (ya que se produce condensación dentro del frasco).
Grasas trans
Cuando las grasas animales saturadas pasaron de moda en la década de 1970, la industria alimentaria se dedicó a producir sustitutos de grasas vegetales con un aspecto y un comportamiento similares: semisólidos a temperatura ambiente, con una textura en boca y puntos de fusión similares, mayor estabilidad y una vida útil más larga. Como resultado, se crearon grasas trans mediante la hidrogenación parcial de aceites vegetales, que básicamente consiste en añadir átomos de hidrógeno a los aceites vegetales para reducir el número de dobles enlaces. Al convertir estas grasas insaturadas en grasas parcialmente saturadas, muchos enlaces cis se transformaron en enlaces trans. Así que las grasas trans eran, en realidad, solo un efecto secundario de la fabricación de grasas artificiales. Y estas grasas trans se añadían a… ¡TODO!
Las grasas trans se encuentran de forma natural en cantidades mínimas en la carne y los productos lácteos (2-4% de la grasa total), pero no se consumían en grandes cantidades hasta que se implementó la dieta baja en grasas. En los alimentos que contienen aceites parcialmente hidrogenados, hasta el 45% de las grasas totales son grasas trans. 4
Ácidos grasos de cadena corta vs. ácidos grasos de cadena larga
Las cadenas de ácidos grasos pueden variar drásticamente en longitud, desde 4 carbonos hasta 28. Cuanto más corta sea la cadena, más fácil será de digerir.4 Los ácidos grasos de cadena corta y media (como los que se encuentran en el ghee y el aceite de coco) se absorben directamente en la sangre a través del intestino y viajan a la vena porta junto con todos los demás nutrientes absorbidos, mientras que los ácidos grasos de cadena más larga tienen que descomponerse y luego reconstruirse, ingresando a la sangre en una etapa mucho más tardía de la digestión.
Ácidos grasos esenciales
Los ácidos grasos esenciales (AGE) no se pueden sintetizar en cantidades suficientes en el organismo, por lo que deben consumirse a través de la dieta. Solo se conocen dos AGE: el ALA (ácido alfa-linolénico), un ácido graso omega-3, y el LA (ácido linoleico), un ácido graso omega-6.
El ALA ayuda a sintetizar los otros dos ácidos grasos omega-3 necesarios para el organismo, conocidos como EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). La mayoría asociamos los ácidos grasos omega-3 con el aceite de pescado, pero originalmente provienen de las hojas de las plantas (participan en la fotosíntesis), por lo que se encuentran en la mantequilla de vacas alimentadas con pasto y en la carne de animales alimentados con pasto. Los peces se enriquecen con omega-3 al comer algas (o al comer otros peces que las han consumido). Algunos aceites vegetales también son fuentes ricas de omega-3, como el aceite de cáñamo, el de linaza y el de chía.
Colesterol
El colesterol es la molécula más sofisticada del mundo biológico y un componente esencial de todos los seres vivos complejos. 7 Se produce principalmente en el hígado, a partir de aminoácidos, carbohidratos y ácidos grasos. De hecho, solo alrededor del 15 % del colesterol presente en nuestro cuerpo proviene de la dieta, mientras que el 85 % lo produce el cuerpo. 7
Lipoproteínas HDL y LDL
A menudo se habla del colesterol como LDL o HDL, pero técnicamente, estos términos no se refieren al colesterol en absoluto. Se refieren a las lipoproteínas que transportan el colesterol y otras grasas por el cuerpo. 6 Dado que la grasa no es soluble en agua (ni en sangre), necesita un empaque y transporte específicos para que pueda atravesar los vasos sanguíneos con facilidad. Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) transportan las grasas desde las células hasta el hígado, mientras que las lipoproteínas de baja densidad (LDL) hacen lo contrario.
La teoría es que las HDL son "buenas" porque extraen el colesterol de la sangre para su eliminación. Las LDL, en cambio, se consideran "malas" porque si circulan grandes cantidades de LDL, hay mayor probabilidad de que se depositen sustancias grasas (no solo colesterol) en las paredes arteriales. Ambas lipoproteínas desempeñan un papel vital en el organismo, pero se cree que su proporción, en relación con los niveles de triglicéridos en sangre, es significativa.
Pero eso es solo una parte de la historia. Ahora sabemos que existen dos tipos de LDL. Las primeras son las LDL "Grandes Flotantes", que son inofensivas. Las segundas son las LDL "Pequeñas y Densas", que son pequeñas, densas y no flotan. Según el Dr. Ludwig, profesor de Pediatría y Nutrición de Harvard, estas son las verdaderas malas: las que provocan la acumulación de placa en las arterias.
Desde la década de 1970, sabemos que la grasa alimentaria solo eleva las inofensivas LDL flotantes. Lo que eleva las LDL densas es la fructosa.<sup>3</sup> Esto es interesante porque el azúcar también estaba racionado durante la Segunda Guerra Mundial y la fruta escaseaba.
De hecho, es muy importante consumir grasas. Las grasas son uno de los componentes básicos de la vida, ya que desempeñan funciones tanto estructurales como metabólicas. A nivel microscópico, todas nuestras membranas celulares están compuestas de fosfolípidos, y la grasa proporciona los componentes estructurales de la vaina de mielina que rodea nuestras fibras nerviosas.
A nivel general, la grasa es importante para aislar y mantener la temperatura corporal, así como para amortiguar y proteger nuestros órganos vitales de las agresiones externas. También protege a los órganos de sustancias nocivas. Cuando sustancias químicas tóxicas (como metales pesados) o virus se acumulan en la sangre, pueden almacenarse temporalmente en tejido adiposo nuevo hasta que sea seguro metabolizarlas o excretarlas, protegiendo así a los órganos de sus efectos dañinos.
La grasa también desempeña un papel vital en el almacenamiento de energía. Se almacena en el tejido adiposo y, cuando se necesita para obtener energía, se descompone en ácidos grasos y glicerol. El glicerol es posteriormente convertido en glucosa por el hígado. Así como la grasa contiene más calorías que los carbohidratos o las proteínas, también produce más energía: 9 kcal/gramo de grasa almacenada frente a solo 4 kcal por gramo de carbohidratos o proteínas.
La grasa es necesaria para la digestión, absorción y transporte de vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, y también es vital para la producción de ciertas hormonas, como las prostaglandinas y las hormonas sexuales. Por ello, las mujeres que pierden demasiado peso pueden experimentar alteraciones en su ciclo menstrual (o incluso su desaparición total) y una fertilidad comprometida.
Como muchos saben, los ácidos grasos omega-3 y omega-6 también desempeñan funciones importantes en el organismo. Los ácidos grasos omega-3 intervienen en el desarrollo y el procesamiento neurológico, la agudeza visual, la permeabilidad de las paredes celulares, el metabolismo de la glucosa, la disminución de la inflamación, la ralentización de la coagulación y la regulación del ritmo cardíaco. Por otro lado, los ácidos grasos omega-6 intervienen en el almacenamiento de grasa, la rigidez de las paredes celulares, el aumento de la coagulación y la activación de la respuesta inflamatoria del organismo.
El colesterol desempeña un papel fundamental en el organismo. Es precursor de muchas sustancias esenciales para la vida, incluyendo todas las hormonas sexuales y esteroides del cuerpo, así como ciertas hormonas del estrés; los ácidos biliares para digerir las grasas; el cortisol para regular los niveles de azúcar en sangre; y la vitamina D, esencial para la absorción de calcio y la fortaleza ósea. También forma parte de la estructura de cada membrana celular, desempeña un papel clave en la reparación del daño celular y la mayor concentración de colesterol se encuentra en el cerebro.
Cuando los estadounidenses siguieron las directrices del Comité Senatorial McGovern de consumir menos grasas saturadas, también terminaron consumiendo más carbohidratos refinados y grasas trans. ¿Por qué? Porque el mensaje de "Bajo en Grasas y Calorías" llegó de la mano del auge de la industria alimentaria y la adopción total de la comida preparada en Occidente.
Al eliminar la grasa de las comidas caseras, estas aún pueden tener un sabor aceptable, pero al eliminarla de los alimentos procesados, su sabor es a cartón. Por eso, cuando se impuso el mensaje de "Bajo en grasa y colesterol", la industria alimentaria respondió añadiendo más dulzor (generalmente en forma de jarabe de maíz de alta fructosa, que se hizo popular en la década de 1970), más sal y más grasas trans. También eliminaron la fibra (esta fibra causa el deterioro de los alimentos, por lo que a menudo se elimina durante el proceso de refinado para prolongar su vida útil). 3
Debido a la transición general de las grasas saturadas de origen animal (como la mantequilla) a aceites vegetales poliinsaturados o monoinsaturados de origen vegetal, terminamos consumiendo muchos más ácidos grasos omega-6 y muchos menos omega-3. Debido a su tendencia a enranciarse, la industria alimentaria también eliminó sistemáticamente los omega-3 para prolongar su vida útil mucho antes de que conociéramos su papel esencial en nuestra salud.
Finalmente, cabe mencionar que, debido a la creciente industrialización de la agricultura, los monocultivos y la drástica pérdida general de biodiversidad en nuestros alimentos, también hemos terminado consumiendo alimentos gravemente pobres en micronutrientes de todo tipo. Por ejemplo, ahora se necesitan tres manzanas para obtener la misma cantidad de vitamina C que obtenía una sola manzana en 1940 .
Lamentablemente, esta dieta altamente procesada, altamente refinada, alta en azúcar, alta en sal, baja en fibra, baja en grasas, alta en grasas trans, alta en omega-6/baja en omega-3, baja en nutrientes que la mayoría de los occidentales han estado comiendo desde entonces ha cobrado su precio.
Y no solo en Estados Unidos, sino en todos los países que han adoptado la dieta occidental. Australia no ha sido inmune. Actualmente, somos uno de los países con mayor obesidad del mundo desarrollado, con una prevalencia de la obesidad que se ha más que duplicado en los últimos 20 años. Más del 60% (14%) de nuestros 22,5 millones de habitantes tienen sobrepeso u obesidad, y si el aumento de peso continúa en los niveles actuales, para 2025, cerca del 80% de los adultos australianos y un tercio de los niños tendrán sobrepeso u obesidad. Y, según las tendencias actuales, se ha pronosticado que, para cuando nuestros hijos lleguen a los 20 años, tendrán una esperanza de vida más corta que las generaciones anteriores, simplemente debido a la obesidad. 10
Aproximadamente 1,7 millones de personas padecen diabetes actualmente en Australia y se estima que esta cifra aumentará a 3,3 millones para 2031. Es la enfermedad crónica de más rápido crecimiento en Australia, y el coste total anual de la diabetes tipo 2 para la economía australiana es de 10.300 millones de dólares.<sup> 11 </sup> Mientras tanto, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en Australia, con unas 45.000 muertes al año, o una cada 12 minutos. Según la Fundación Nacional del Corazón, se considera el mayor problema de salud de Australia y sigue siendo una de las mayores cargas para nuestra economía. <sup>12</sup>
No hace falta decir que nuestra dieta occidental baja en grasas no ha funcionado tan bien. Pero espero que puedan ver que no se debe solo al mensaje de la dieta baja en grasas. Se debe principalmente a que dejamos de comprar y cocinar comida real al mismo tiempo.
Las razones por las que el mundo occidental (y cualquiera que siga su dieta) se ha vuelto mucho más gordo y enfermo son bastante complejas si las consideramos desde el modelo nutricional occidental. Pero intentaré explicarlo desde diferentes perspectivas, según mi comprensión.
Azúcar en sangre y diabetes
¿Has oído hablar del IG? IG significa «Índice Glucémico», una medida del efecto de los carbohidratos de la dieta en los niveles de azúcar en sangre. Es una escala de 0 a 100 que estima cuánto aumenta cada gramo de carbohidratos disponibles en un alimento el nivel de glucosa en sangre de una persona en las dos horas posteriores a la ingesta, en relación con el consumo de glucosa.
Cuando ingerimos carbohidratos, estos son absorbidos por el intestino y la glucosa se libera al torrente sanguíneo. Existe un mecanismo homeostático que controla el nivel de glucosa en sangre para que no suba ni baje demasiado, y la hormona insulina controla esta función. Cuando el nivel de azúcar en sangre es demasiado alto, el páncreas produce insulina y la libera en la sangre. La insulina indica a nuestras células que absorban el exceso de glucosa y la utilicen como energía, al hígado que absorba el exceso de glucosa y la almacene como energía futura en forma de glucógeno, y al tejido adiposo que la almacene como grasa. Cuando los niveles de insulina disminuyen, es la ausencia de insulina la que provoca que las células, el hígado y el tejido adiposo liberen de nuevo sus reservas de glucosa a la sangre.
Cuanto más rápido y alto sea el aumento de azúcar en sangre, más excesiva será la respuesta y más drástica la limpieza. Por eso podemos pasar de niveles altos a bajos de azúcar en sangre en cuestión de horas. Cuando la glucosa se libera de forma más gradual, la limpieza también es más gradual y relajada, y la variación de azúcar en sangre es menos intensa.
Las cuatro cosas que ralentizan el metabolismo de los azúcares o mejor dicho, ralentizan la elevación de los niveles de azúcar en sangre por cada gramo de carbohidrato ingerido son:
Al eliminar la grasa y la fibra de nuestros alimentos y aumentar el contenido de carbohidratos refinados y azúcar, los procesadores de alimentos han estado produciendo alimentos con un IG muy alto. Esto ha llevado a una sociedad con grandes fluctuaciones de azúcar en sangre, receptores de insulina debilitados y diabetes tipo 2. La diabetes tipo 2 ocurre cuando aún producimos insulina para absorber el exceso de glucosa en sangre, pero nuestros receptores de insulina ya no la reconocen (resistencia a la insulina).
Las dietas con un IG alto también afectan nuestra cintura. Si consumimos comidas con un IG alto constantemente, producimos más insulina, lo que indica a nuestro tejido adiposo que almacene más glucosa como grasa. Si nuestros receptores de insulina están un poco desgastados, necesitamos aún más insulina para absorber el exceso de glucosa en la sangre, lo que puede provocar que aún más glucosa se convierta en grasa. Cuanto más gordos estemos en este ciclo en particular, más engordamos. Esta situación se conoce como Síndrome X. 7 Como puede ver, los carbohidratos refinados sin grasa ni fibra son un problema.
Dicho esto, de cada 100 calorías de glucosa que consumimos, aparentemente solo un 2 % se convierte en grasa. <sup>3 </sup> No ocurre lo mismo con la fructosa. Como se mencionó, el jarabe de maíz de alta fructosa se comercializó por primera vez en la década de 1970 y costaba aproximadamente la mitad que el azúcar. Además, era casi el doble de dulce, así que uno pensaría que los fabricantes de alimentos podrían usar menos en sus productos. Piénselo de nuevo: usaron mucho más.
La fructosa se metaboliza de forma completamente diferente a la glucosa. Cuando ingerimos fructosa, no se libera insulina. La fructosa se une a la celulosa y se transporta fuera del tracto gastrointestinal, o bien es procesada por el hígado en ácido úrico (que causa gota e hipertensión), citratos (ácidos), aldehídos (tóxicos para el organismo), microgotas lipídicas (grasas) y ácidos grasos libres. Desafortunadamente, estos ácidos grasos en particular afectan a los receptores de insulina en el hígado y pueden provocar directamente resistencia a la insulina en este órgano.
Como se mencionó, el metabolismo de la fructosa también conduce a la formación de LDL pequeñas y densas, las que forman placas en las arterias. Por cada 100 calorías de fructosa que consumimos, aproximadamente el 30 % se convierte en grasa. 3 Como puede ver, los alimentos ricos en fructosa también han sido un gran problema.
A continuación, consideremos el tema de las grasas trans. Los científicos no se ponen de acuerdo en muchos aspectos relacionados con las grasas, pero sí coinciden en que son perjudiciales. Realmente perjudiciales. Aunque aún no se conoce con certeza su mecanismo metabólico, se ha demostrado que aumentan el riesgo de enfermedad coronaria, en parte al reducir los niveles de HDL, aumentar los triglicéridos en sangre y promover la inflamación sistémica en todo el cuerpo. También compiten con otras grasas. Se ha demostrado que el metabolismo de las grasas trans puede inhibir el metabolismo de otros ácidos grasos esenciales (como el omega-3), lo que provoca cambios en la estructura celular de los fosfolípidos en la aorta. 8
El estudio más completo sobre las grasas trans comenzó en 1976, con el seguimiento de 120.000 enfermeras y sus "eventos coronarios". El estudio determinó que por cada aumento del 2% en el consumo de calorías de grasas trans, el riesgo de enfermedades cardíacas se duplicaba: ¡un 200%! Por lo tanto, sustituir las grasas saturadas por grasas trans tampoco fue una buena decisión.
En Australia, las grasas trans se eliminaron de la margarina en 1996, pero aún se encuentran en muchos otros productos alimenticios. Los fabricantes de alimentos solo están obligados a indicar la presencia de grasas trans si el producto incluye una declaración nutricional como "sin colesterol" o "bajo en grasas saturadas". Mientras tanto, en Estados Unidos, las grasas trans se han prohibido en varios estados, incluyendo California.
Las grasas trans no son las únicas grasas competitivas. Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 también compiten por espacio en las membranas celulares y por enzimas de conversión… ² Por lo tanto, la proporción de ácidos grasos omega-6:omega-3 que ingerimos ahora se considera muy importante. Antes de que se popularizara la idea de consumir grasas bajas y se generalizara el consumo de aceites de semillas vegetales, la proporción promedio de consumo de omega-6:omega-3 era de aproximadamente 3:1, pero actualmente se acerca más a 10:1 o incluso a 20:1 para algunas personas.² El papel exacto que estos nutrientes desempeñan en nuestra salud aún no se comprende por completo, pero muchos investigadores creen que nuestros altos niveles de omega-6 (y bajos niveles de omega-3) son en parte responsables de muchas de las enfermedades crónicas relacionadas con la dieta occidental, como las enfermedades cardíacas y la diabetes.²
Aún no hay evidencia sólida que lo respalde, pero algunos científicos creen que el consumo de alimentos deficientes en micronutrientes también puede contribuir a la obesidad. La teoría, propuesta por el reconocido bioquímico de Berkeley, Bruce Ames, es que «un cuerpo privado de nutrientes esenciales seguirá comiendo con la esperanza de obtenerlos». 2 Como resultado, a pesar de consumir una comida con suficientes calorías, no nos sentimos satisfechos ni saciados y buscamos comer más.
Sólo con las breves consideraciones anteriores podemos ver que, según lo que sabemos ahora, una dieta occidental baja en grasas y altamente procesada no es buena para nuestra salud.
Si sigues una dieta baja en grasas y calorías para bajar de peso, principalmente casera (para evitar la mayoría de los problemas mencionados) y con un poco de aceite de buena calidad (rico en omega-3), podrías tener éxito. Es decir, podrías bajar de peso. Pero, claro, todo depende de lo que comas.
Probé el enfoque de bajo consumo de grasas, calorías y mucho ejercicio varias veces durante mi adolescencia y mis veintes, y a menudo funcionaba. PERO… me parecía bastante insostenible a largo plazo. Cuando seguía una dieta estricta para bajar de peso, solía sufrir ciertos efectos secundarios, como sequedad, mal humor, antojos y una sensación general de privación y hambre. También fomentaban cierta obsesión: contar calorías y gramos de grasa. Tendían a convertir mi relación con la comida en una transacción comercial en lugar de un intercambio amoroso.
Pero lo peor fue que, cada vez que dejaba una dieta estricta para adoptar un enfoque de mantenimiento más relajado, empezaba a subir de peso enseguida y seguía subiendo hasta que volvía a la dieta estricta. Descubrí que la dieta causaba estragos en mi digestión y metabolismo, lo que me llevó a una espiral de pérdida y aumento de peso de la que sentía que nunca podría salir. ¿Quizás te haya pasado lo mismo? Nunca entendí por qué me pasaba esto, hasta que estudié Ayurveda…
A diferencia de la nutrición occidental, el Ayurveda considera todos los alimentos en función de sus cualidades y considera el efecto que estas tienen en el cuerpo y la mente. Existe una regla general en Ayurveda: «LO SIMILAR A LO SIMILAR»; esto significa que si consumes alimentos de cierta calidad, esa misma calidad se verá incrementada en tu cuerpo y mente.
El Ayurveda enseña que cada persona se desarrolla mejor con diferentes dietas, dependiendo de muchos factores. El que más se menciona es la "constitución" o "tipo de cuerpo", pero hay otros factores importantes a considerar, como el estado de desequilibrio actual de la persona, el clima en el que vive, su etapa de vida y la fuerza de su digestión, por nombrar algunos.
Lo primero que debemos reconocer es que cada persona es diferente. A algunas les va bien con menos grasa en su dieta, mientras que a otras les va mucho mejor. La regla general es: donde hay sequedad, las grasas y los aceites son el antídoto perfecto.
Por ejemplo, las personas con predominio de Kapha (Agua/Tierra) ya tienden a ser húmedas y oleosas, por lo que no necesitan mucho aceite. Las personas con predominio de Pitta (Fuego/Agua) pueden ser más oleosas o más calientes y secas, por lo que algunas podrían necesitar más aceite mientras que otras necesitan menos. Para las personas con predominio de Vata (Aire/Éter) o desequilibrio Vata, las grasas y los aceites son como medicina, contrarrestando su tendencia a la sequedad y el agotamiento. Cuando somos mayores, en nuestra etapa Vata de la vida, necesitamos más grasas y aceites que cuando somos jóvenes, durante nuestras etapas Kapha o Pitta. Cuando vivimos en un clima seco (ya sea cálido o frío), nos beneficiaremos de comer más grasa, y lo mismo ocurre durante las estaciones más secas o en el cambio de estación, cuando Vata generalmente se agrava.
Dicho esto, el Ayurveda enseña que un poco de aceite de buena calidad en la dieta es importante para todos, ya que ayuda a promover una digestión y un metabolismo fuertes y equilibrados. El aceite es el combustible que mantiene viva la luz de la digestión, como el aceite de una lámpara. Sin él, la digestión y el metabolismo pueden verse comprometidos. Las grasas y los aceites también ayudan a lubricar el tracto digestivo, las articulaciones, los órganos, los tejidos y los canales del cuerpo, manteniéndolos suaves, flexibles y flexibles. Donde hay flexibilidad hay movimiento, y donde hay movimiento, ¡hay vida!
Sin embargo, ¡no todos los aceites son iguales! Cada planta y animal tiene cualidades diferentes, por lo que las grasas que producen también las tienen. Por lo tanto, ciertas grasas son más adecuadas para ciertas personas (y ciertos climas y estaciones) que otras. La tabla a continuación (haga clic para ampliarla) resume las cualidades de algunas grasas y aceites comunes y cuándo es mejor utilizarlos.
Cabe destacar que el ghee (mantequilla clarificada) es particularmente venerado en Ayurveda por ser apto para todas las constituciones y poseer la cualidad especial de estimular nuestro metabolismo. Se cree que también nutre directamente la base sutil de nuestro sistema inmunitario (ojas) y ayuda a promover la paz mental (sattva). Es muy digerible gracias a sus ácidos grasos de cadena corta, tiene una buena proporción de omega-3:6 (si proviene de vacas alimentadas con pasto) y es, con diferencia, el aceite de cocina sin refinar más estable, con un punto de humo altísimo. Así que, independientemente de tu constitución, edad o lugar de residencia, consumir una cantidad moderada de ghee favorecerá la digestión y la asimilación, e incluso podría reducir tus niveles de colesterol LDL pequeño y denso. 13
Antes de terminar, me gustaría compartir con ustedes, desde una perspectiva ayurvédica, por qué las dietas bajas en grasas pueden producir los efectos secundarios y el ciclo de pérdida/aumento de peso que mencioné anteriormente, particularmente para las personas con Vata en su constitución o que ya sufren un desequilibrio de Vata (que es como nos ocurre a la mayoría de nosotros).
Salvo raras excepciones, las grasas y los aceites tienen un sabor predominantemente dulce y una textura suave y aceitosa. Ambos atributos pacifican Vata o Aire/Éter en el cuerpo y la mente. Vata, o el dosha Vata, es una inteligencia funcional del cuerpo responsable de coordinar todo el movimiento, la comunicación y la eliminación. Si se desequilibra, tendemos a experimentar desequilibrios en el sistema nervioso, los músculos, el sistema endocrino (es decir, las hormonas) y, en particular, en el sistema excretor. Vata también se asocia con el catabolismo o la descomposición de los tejidos. Al imaginar las cualidades de Vata, piense en el aire moviéndose por el espacio. Es seco, áspero, móvil, frío e irregular.
Entonces, ¿por qué podría funcionar una dieta estricta baja en grasas para bajar de peso, desde una perspectiva ayurvédica? Si eliminas la mayoría de las grasas y aceites de tu dieta, tus alimentos tienden a ser más secos y ásperos, especialmente si comes muchas ensaladas. Como resultado, el vata puede aumentar en el cuerpo y la mente, lo que puede provocar catabolismo, lo que lleva al agotamiento de los tejidos, incluido el tejido adiposo. Sin embargo, un aumento del vata genera una serie de otros efectos secundarios, como mayor sequedad, aspereza, movilidad, frialdad e irregularidad en el cuerpo y la mente, y el agotamiento de todos los tejidos, no solo del tejido adiposo. Por lo tanto, un Vata agravado puede conducir a una pérdida de peso, pero también puede causar uno o más de los siguientes efectos: estreñimiento, piel y cabello secos, labios agrietados, uñas quebradizas, dientes debilitados, huesos quebradizos, espasmos o contracturas musculares, debilidad muscular, dolor en las articulaciones, mala circulación, manos y pies fríos, baja energía, anomalías menstruales u otras anomalías hormonales, mal humor, una mente excesivamente ocupada o móvil, ansiedad, mareos, sueño ligero, alteración del sueño o insomnio, por nombrar algunos.
Un Vata agravado también afectará tu digestión y metabolismo, causando un fuego digestivo irregular o variable, como un fuego que sopla en el viento. ¿Cómo se siente? Bueno, en un momento se enciende y te mueres de hambre; al siguiente se apaga y te quedas con muy poco apetito... y si acabas de comer, sin capacidad para digerir la comida. La digestión variable se caracteriza por estos grandes cambios en el apetito, pero también por un aumento del dolor, la hinchazón y los gases después de comer. ¡Los gases literalmente aumentan los gases! Cuando la comida se somete a un fuego digestivo variable, nunca se "cocina" correctamente y te quedan residuos o toxinas sin digerir (conocidos como "ama" en Ayurveda). Con el tiempo, el ama se acumula en el tracto digestivo, finalmente se desborda hacia los tejidos y canales del cuerpo y se convierte en la causa principal de todas las enfermedades. (Curiosamente, los niveles altos de LDL y triglicéridos son un síntoma de ama en la sangre desde una perspectiva ayurvédica).
Cuando el cuerpo está lleno de ama, el fuego digestivo se ve aún más afectado y finalmente se apaga o se vuelve "apagado". Un fuego digestivo apagado se caracteriza por muy poco o ningún apetito. Cuando la digestión es lenta, se puede comer muy poco y aun así subir de peso fácilmente. Esto se debe a que el fuego metabólico central no es el único apagado o bajo. Los fuegos metabólicos del hígado y los tejidos también se ven comprometidos, lo que afecta el metabolismo del azúcar, la grasa y los tejidos.
Por lo tanto, las dietas estrictas bajas en grasas para bajar de peso tienden a agravar el Vata y pueden comprometer la digestión y el metabolismo, lo que provoca un aumento de peso después de la dieta. ¡Esta ha sido mi experiencia!
Cabe mencionar que la explicación anterior solo aplica a la pérdida y el aumento de peso moderados. Trastornos como el agotamiento extremo, la obesidad y la diabetes son trastornos metabólicos más complejos.
Desde cualquier punto de vista, el enfoque bajo en grasas no es excelente, pero… la dieta altamente procesada y baja en grasas es muchísimo peor. En tan solo cuarenta años, ha generado problemas de salud social inimaginables.
Como afirmé con convicción al principio de este artículo, su fracaso monumental ha propiciado, en muchos sentidos, la popularización de la mayoría de los demás enfoques dietéticos. Como se mencionó, las dietas altamente procesadas y bajas en grasas tienen un IG alto, son ricas en fructosa y bajas en nutrientes, pero también suelen ser ricas en gluten, lactosa, carbohidratos refinados y ácidas. En respuesta a estos problemas y a los problemas que han causado, a lo largo de los años se ha recurrido a diversas dietas como posibles soluciones, entre ellas:
Estos enfoques alternativos quizás han ayudado a tanta gente porque la mayoría implican dejar de lado los alimentos procesados, al menos en cierta medida. Pero no es necesario seguir estos enfoques estrictos para resolver los problemas que genera la dieta occidental moderna. Simplemente hay que abandonarla. Aquí tienes tres sencillos pasos:
Todo esto se reduce a un solo paso: APRENDER A COCINAR.
Puede parecer un rollo al principio, pero es lo mejor que puedes hacer por tu salud y la de tu familia. Y no tiene que ser siempre... solo con más frecuencia. La calidad de tus ingredientes lo es todo, así que intenta comprar más en tu supermercado local, en tiendas de alimentos naturales y en mercados agrícolas, y menos en el supermercado.
Una vez que hayas dado estos pasos y quieras profundizar, te animo a explorar la vasta sabiduría del Ayurveda y sus sencillas y sostenibles sugerencias para promover una digestión equilibrada a través de tu alimentación y estilo de vida. Al fin y al cabo, la buena digestión es fundamental: es la base de una buena salud física (y mental).
REFERENCIAS
1 “¿Y si todo hubiera sido una gran mentira?”, New York Times Magazine, 7/7/2002, por Gary Taubes
2 “En defensa de la comida” de Michael Pollan
3
Lustig, Robert H., MD. “Azúcar: La amarga verdad”.
YouTube . YouTube, 30 de julio de 2009. Web. 7 de julio de 2017.
4 Wikipedia – grasas, ácidos grasos, triglicéridos, glicerol, grasas trans, isómero cis-trans
5 http://www.ion.ac.uk/information/onarchives/fatsoflife
6 http://www.health.harvard.edu/newsweek/Understanding_Cholesterol.htm
7 “Las grasas son buenas para ti y otros secretos” por Jon Kabara PhD
Booyens , J., CC Louwrens e IE Katzeff. “El papel de los ácidos grasos insaturados trans y cis no naturales de la dieta en la epidemiología de la enfermedad coronaria”.
Medical Hypotheses. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., marzo de 1988. Web. 7 de julio de 2017.
9 Hu, Dr. Frank B., Dr. Meir J. Stampfer, Dra. JoAnn E. Manson, Dra. Eric Rimm, ScD, Dr. Graham A. Colditz, Dr. Bernard A. Rosner, PhD, Dr. Charles H. Hennekens y Dr. Walter C. Willett. “Ingesta de grasa dietética y riesgo de enfermedad coronaria en mujeres — NEJM”.
New England Journal of Medicine . Sociedad Médica de Massachusetts, 20 de noviembre de 1997. Web. 7 de julio de 2017.
10 http://www.modi.monash.edu.au/obesity-facts-figures/obesity-in-australia/
11 http://www.diabetesaustralia.com.au
12 http://www.heartfoundation.org.au
13 Sharma, Hari, Xiaoying Zhang y Chandradhar Dwivedi. “El efecto del
ghee (mantequilla clarificada) en los niveles séricos de lípidos y la peroxidación lipídica microsomal”.
Ayu . Medknow Publications Pvt Ltd, 2010. Web. 7 de julio de 2017.
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