El poder de la calabaza: beneficios para la salud y deliciosas recetas de otoño

¿Qué es lo primero que te viene a la mente cuando piensas en otoño? ¡Calabazas, por supuesto! Esta querida calabaza no solo es el símbolo del otoño , sino también un ingrediente versátil que puede ser tu puerta de entrada a una temporada más saludable y deliciosa. ¿Y adivina qué? No solo es una deliciosa adición a tus recetas de otoño; es potencialmente una bendición en forma de fruta. Así que, ¿te adentramos en el mundo de la calabaza?  

Propiedades y beneficios asociados a la calabaza ^1,2,3  

La calabaza pertenece a la familia de las Cucurbitáceas y es una calabaza de invierno con una reputación excepcional. Se ha ganado la reputación de ser beneficiosa para la salud gracias a su diversa gama de componentes biológicamente activos. Estos incluyen polisacáridos, ácido paraaminobenzoico, aceites fijos, esteroles, proteínas, péptidos, ácidos grasos esenciales, ácido linoleico, potasio (K), cromo (Cr) y sodio (Na), entre otros. También es una fuente importante de magnesio (Mg), zinc (Zn), cobre (Cu), molibdeno (Mo) y selenio (Se). ¡Exploremos los increíbles beneficios que aportan las calabazas!  

Actividad antioxidante: ^4,5. Los radicales libres son moléculas producidas como subproducto de los procesos metabólicos del cuerpo. Un exceso de radicales libres puede provocar estrés oxidativo, que suele asociarse con enfermedades crónicas como las cardiopatías, entre otras. Las calabazas son una excelente opción gracias a su rico contenido en antioxidantes, que pueden neutralizar los radicales libres y evitar que causen daños.  

Refuerzo inmunitario: La ^calabaza es un potente nutriente que puede fortalecer significativamente tu sistema inmunitario. Está repleta de nutrientes esenciales como vitaminas A, C y E, hierro y folato, todos ellos conocidos por su papel en el fortalecimiento y el apoyo del sistema inmunitario.  

Mantener una vista saludable: ^8,9,10,11 La calabaza es una fuente rica de betacaroteno, cuya deficiencia se asocia con problemas de visión. Estudios han demostrado que las personas con un mayor consumo de betacaroteno presentan un riesgo significativamente menor de cataratas. La calabaza también es una de las mejores fuentes de luteína y zeaxantina, dos compuestos relacionados con un menor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMRE) y cataratas. Además, contiene buenas cantidades de vitaminas C y E, que actúan como antioxidantes y pueden prevenir que los radicales libres dañen las células oculares.  

Beneficios para la salud cardíaca: ^12,13 La calabaza aporta una cantidad significativa de nutrientes beneficiosos para el corazón, como potasio, vitamina C y fibra. Diversos estudios han revelado que las personas con un mayor consumo de potasio tienden a tener una presión arterial más baja y un menor riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares, ambos factores clave en el desarrollo de enfermedades cardíacas.  

Interesantes platos de calabaza que puedes probar

Pan de calabaza: En un tazón, combine 400 g de puré de calabaza, 1 2/3 tazas de azúcar, 2/3 tazas de aceite vegetal, 2 cucharaditas de extracto de vainilla y 4 huevos. A esta mezcla, agregue gradualmente 850 ml de aceite para todo uso, 1/2 taza de nueces y pasas picadas gruesas. Después de combinarlos, agregue 2 cucharaditas de bicarbonato de sodio, 1 cucharadita de sal, 1 cucharadita de canela molida, 1/2 cucharadita de polvo para hornear y 1/2 cucharadita de clavo molido. Mezcle todo hasta que esté bien combinado. Caliente el horno a 175 °C y engrase la fuente para hornear con mantequilla. Hornee durante aproximadamente una hora y, una vez listo, déjelo enfriar. Después de aproximadamente 2 horas de enfriamiento, puede rebanar el pan y estará listo para comer.  

Sopa de calabaza: Para prepararla, corte una calabaza pequeña en trozos pequeños. En una cacerola, caliente un poco de aceite y fría la pasta de ajo y jengibre (2 dientes de ajo y 2 trozos pequeños de jengibre) hasta que adquiera un color dorado claro. Añada los trozos de calabaza picados y 2 tazas de agua. Deje cocer los ingredientes unos 10 minutos antes de retirar del fuego. Licúe la mezcla cocida hasta que esté suave, cuélela en un bol y vuelva a ponerla en la cacerola para que hierva brevemente. Sazone la sopa de calabaza con sal, pimienta negra molida y un chorrito de zumo de limón al gusto. ¡Sírvala caliente!  

Calabaza al horno: Para preparar este plato de calabaza, comience precalentando el horno a 190 °C (375 °F). En una bandeja para hornear larga y poco profunda, mezcle 2 ½ tazas de calabaza en gajos grandes con 2 cucharadas de ghee/mantequilla, 1 cucharadita de jengibre recién rallado, 1 cucharadita de hinojo en polvo, 1/8 de cucharadita de sal, una pizca de pimienta negra y 1/8 de taza de albahaca picada. Remueva bien para cubrir la calabaza con el ghee y las especias. Añada agua a la bandeja, llenándola hasta aproximadamente un cuarto del nivel de la calabaza. Hornee el plato durante unos 30 a 40 minutos, asegurándose de verter el líquido sobre la calabaza a la mitad del tiempo de cocción para conservar su humedad. ¡Sírvalo caliente y disfrute de su rico sabor!  

Dip de calabaza: Para preparar un dip de calabaza, empieza mezclando 113 g de queso crema, 1/2 taza de puré de calabaza, 1 taza de azúcar glas, 1 cucharadita de especias para pastel de calabaza y 1/2 cucharadita de vainilla en un tazón con un batidor. Bate la mezcla hasta que esté suave y cremosa. Luego, vierte gradualmente 1/2 taza de crema espesa y bate hasta que la mezcla esté ligera y esponjosa. ¡Sirve el dip de calabaza con galletas graham, pretzels, rodajas de manzana, rodajas de pera o disfrútalo a cucharadas!  

Así que, este otoño, ¿por qué no convertir la calabaza en tu ingrediente predilecto? Sumérgete en su rica historia, explora sus beneficios para la salud y ponte creativo en la cocina. Ya sea horneándola, salteándola o licuándola en un batido, recuerda que esta humilde calabaza tiene mucho más que ofrecer de lo que parece. Disfruta del encanto y la salud de la temporada con un delicioso toque de calabaza. ¡Tus papilas gustativas y tu cuerpo te lo agradecerán!  

Referencias

1. https://www.researchgate.net/publication/49638808_Potencial_medicinal_y_biológico_de_la_calabaza_Una_revisión_actualizada/link/02e7e52d641ff848a7000000
2. https://www.researchgate.net/publication/350819558_KUSHMANDA_BENINCASA_HISPIDA_UNA_COMIDA_INCREÍBLE_EN_AYURVEDA_1_Aparajita_Das_y_2_Swagata_Chakraborty
3. https://www.researchgate.net/publication/358045158_Revista_Internacional_de_Ayurveda_y_Investigación_Farmacéutica_Revisión_Artículo_UNA_REVISIÓN_INTEGRAL_SOBRE_LA_IMPORTANCIA_NUTRICIONAL_Y_MEDICINAL_DE_KUSHMANDA_O_CALABAZA_CENICA_SEGÚN_AYURVEDA_Nimmy_V_S
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19149749/
5. https://www.researchgate.net/publication/49638808_Potencial_medicinal_y_biológico_de_la_calabaza_Una_revisión_actualizada/link/02e7e52d641ff848a7000000
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17922955/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27315229/
8. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168448/nutrients
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25194611/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4698938/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28024910/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6211048/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27792643/