Alimentos de la dieta paleo + alimentos para comer con frecuencia

Los mejores alimentos de la dieta paleo para comer con frecuencia

A continuación se presentan algunos alimentos de la dieta paleo que se deben comer con frecuencia, al menos cuatro o cinco días por semana.

Carne y aves: Carnes alimentadas con pasto, orgánicas y/o criadas en pasturas y aves de corral criadas en libertad, incluidas vísceras como el hígado, al menos una vez por semana.

Pescado: pescado azul capturado en estado salvaje, especialmente salmón, sardinas, anchoas y caballa, por un total de una libra por semana.

Caldo de huesos: El caldo de huesos es rico en minerales, aminoácidos y gelatina, todos ellos muy curativos para el intestino.

Brotes: Los brotes como el trébol, la alfalfa o el brócoli ofrecen una gran variedad de nutrientes y fitoquímicos. Consumirlos con frecuencia puede ser muy beneficioso. Los brotes de soja son menos ricos en nutrientes.

Té: El té verde, negro o blanco, todos son excelentes fuentes de antioxidantes y otros fitoquímicos.

Si lo prefiere, el café es una alternativa aceptable (preferiblemente con crema entera). Otro beneficio del té es que, según el Ayurveda, aporta un sabor astringente, algo que, como ya comentamos, suele faltar en las dietas modernas.

Chocolate: Procura que contenga al menos un 70 % de cacao. El chocolate negro contiene magnesio y zinc, y es una fuente rica de polifenoles, beneficiosos para la salud cardiovascular y el estado antioxidante. Consume hasta 56 ml (2 onzas) al día.

Si quieres aprender más sobre este enfoque ayurvédico de la alimentación y la Dieta Paleovédica, consulta el curso del Dr. Akil Palanisamy a continuación. Veamos algunos alimentos más favorables para la dieta paleo.

Aceite de pescado: El aceite de hígado de bacalao fermentado (FCLO) es beneficioso si no puedes comer la cantidad recomendada de una libra de pescado por semana (¡o incluso si puedes!).

Se procesa a bajas temperaturas, se prepara mediante un proceso de fermentación tradicional y es rico en vitaminas A y D, además de contener ácidos grasos omega-3. Es rico en vitamina K2, importante para la salud cardiovascular.

Al ser un alimento, es seguro para su uso a largo plazo, a diferencia de los suplementos de aceite de pescado. Está disponible en cápsulas o en formato líquido; me encanta el FCLO con sabor a canela de Green Pastures.

Condimentos: ¡Usa especias abundantemente siempre que puedas! Otros condimentos beneficiosos para la digestión incluyen el vinagre de sidra de manzana, el jugo de limón, el jugo de lima, el vinagre balsámico y las cebolletas. Un buen sustituto de la salsa de soya que utilizo es Coconut Secret Raw Coconut Aminos, una alternativa a base de coco.

Jengibre encurtido: El jengibre posee una asombrosa variedad de beneficios para la salud, y es especialmente eficaz para calmar la inflamación, la causa principal de la mayoría de las enfermedades modernas. Encurtido, ofrece los beneficios adicionales de los alimentos fermentados.

Remolacha: Tanto la raíz como las hojas son increíblemente nutritivas. Las hojas de remolacha, las hojas superiores de la remolacha, son la fuente alimenticia más rica en betaína (también conocida como trimetilglicina), que ayuda al cuerpo a desintoxicarse al favorecer la metilación y las vías de desintoxicación hepática de fase 2.

Las hojas de remolacha son uno de los superalimentos más poderosos y desconocidos que pueden ayudar a la desintoxicación. Si tiene antecedentes de cálculos renales de oxalato, tenga cuidado con la remolacha, ya que es rica en oxalatos.

Por lo tanto, te recomiendo que pruebes a consumir jengibre encurtido a diario. Quizás conozcas el jengibre encurtido de los restaurantes de sushi. Si bien está disponible en los mercados asiáticos, suele contener colorante alimentario sintético que le da ese característico color rosado.

Los mercados naturales suelen ofrecer jengibre encurtido sin colorantes ni conservantes artificiales. Como condimento, disfruta de dos o tres piezas con tus comidas con la frecuencia que desees.

No hay restricciones para los tipos de cuerpo Vata y Kapha, quienes se beneficiarán de las propiedades cálidas y estimulantes del jengibre. Los tipos Pitta deberían consumirlo solo ocasionalmente, ya que el exceso de jengibre puede resultarles excesivamente cálido.

Veamos algunos alimentos más de la dieta paleo que podrían ser adecuados para algunas personas.

Alimentos que algunas personas deben comer con frecuencia

Hasta cuatro o cinco días a la semana. Estos son alimentos de zona gris que algunas personas no toleran, pero a otras les van bien. Puedes consumirlos con frecuencia si los toleras bien.

Lácteos: Recomiendo solo productos lácteos enteros como yogur, kéfir y queso. Evite los lácteos bajos en grasa debido al mayor riesgo de problemas de salud, como mencionamos en el texto. La mantequilla y el ghee también son excelentes opciones.

Legumbres: Esto incluye todo tipo de frijoles, lentejas, dhal, garbanzos y otras legumbres, excepto el cacahuete. Las legumbres deben prepararse adecuadamente dejándolas en remojo durante la noche, germinando o fermentando antes de cocinarlas.

Frutos secos y semillas: Todos los frutos secos y semillas excepto cacahuetes. Entre las opciones se incluyen almendras, anacardos, nueces, pipas de calabaza, pipas de girasol, semillas de lino molidas, etc.

Las nueces de macadamia y las almendras son excelentes opciones por su bajo contenido en grasas omega-6. Las mantequillas de frutos secos también son aceptables. Si tiene dificultad para digerir los frutos secos, puede remojarlos o germinarlos.

Granos: Los granos sin gluten como el arroz blanco, la quinoa, el mijo, el arroz salvaje, el amaranto, el trigo sarraceno, el teff y el arrurruz, así como los productos elaborados con estos granos, son aceptables si se toleran bien. El Ayurveda no recomienda el arroz integral por su dificultad para digerirlo.

Alimentos que se deben comer rara vez (una vez a la semana o con menor frecuencia)

Maíz: La gran mayoría del maíz está modificado genéticamente, es pobre en nutrientes y también excesivamente rico en carbohidratos y azúcar.

Normalmente, el maíz se procesa intensamente antes de incorporarse al mercado alimentario. Un taco de maíz de vez en cuando, elaborado con harina integral de maíz orgánico molido en piedra, sería aceptable.

Soja: El único tipo de soja que recomiendo comer es la soja fermentada como el natto (una fuente increíble de vitamina K2) o el miso.

Si toleras el natto, solo necesitas comerlo una o dos veces por semana para obtener sus beneficios. Técnicamente, el tofu y el tempeh también son fermentados, pero no recomiendo su consumo regular a menos que seas vegetariano.

Cacahuetes: Uno de mis mentores ayurvédicos, el Dr. Vasant Lad, solía decir que “los cacahuetes son veneno”.

Si bien el Ayurveda tiene una visión favorable de la mayoría de los frutos secos y semillas, tiene una actitud decididamente negativa hacia los cacahuetes (que son legumbres y en realidad no frutos secos).

Los cacahuetes son altamente alergénicos, a menudo modificados genéticamente y tienen un perfil de ácidos grasos menos favorable que otros frutos secos, por lo que generalmente es mejor evitarlos la mayor parte del tiempo.

Edulcorantes: Son aceptables los dulces ocasionales elaborados con edulcorantes naturales como miel cruda, melaza, jarabe de arce o stevia.

Evite el azúcar blanco y los edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sucralosa (Splenda) o el acesulfamo de potasio, porque estos en realidad promueven el aumento de peso, afectan negativamente su microbioma y tienen otros efectos nocivos. ¹

Adapta los alimentos de tu dieta paleo según tu dosha

Utilice su tipo de cuerpo ayurvédico para personalizar e individualizar aún más su dieta óptima.

¿Cuánto comer?

No creo en recomendar una cantidad determinada de calorías para cada persona. El modelo de la obesidad basado en "calorías que entran/calorías que salen" ha sido claramente refutado.

Lo que realmente importa es la calidad de los alimentos que consumes. Las necesidades calóricas varían considerablemente según la genética, el metabolismo, el nivel de actividad y otros factores. El Ayurveda no recomienda llevar un registro de las calorías, y estoy totalmente de acuerdo con este enfoque.

La recomendación importante es comer hasta llenarse aproximadamente dos tercios. Por ejemplo, si tres porciones de comida te saciarían, come dos. Es importante aprender a prestar atención a las señales de saciedad y plenitud si aún no lo haces. El Ayurveda ofrece pautas generales sobre el tamaño de las porciones.

Tamaño de las porciones de las comidas

Dos puñados de verduras sin almidón por comida: la cantidad que obtendrías si juntaras las manos y los dedos. Esta es la parte más importante de tu dieta y debería ser la base de cada comida.

Un puñado de verduras con almidón, como tubérculos (batatas, patatas, zanahorias, etc.) o cereales saludables como arroz blanco, por comida.

Una porción del tamaño de la palma de la mano de una proteína como carne, pescado o legumbres, equivalente aproximadamente a la superficie y el grosor de la palma de la mano.

Se pueden incorporar grasas buenas como ghee , aceite de coco, aceite de oliva, etc., de forma generosa según el tipo de cuerpo: sin restricciones para vata, ingesta moderada para pitta y ingesta mínima o reducida para kapha.

Si desea obtener más información sobre este enfoque ayurvédico de la alimentación y la dieta paleovédica, consulte el curso del Dr. Akil Palanisamy a continuación.

Consulte con un médico ayurvédico calificado antes de incorporar los alimentos de la dieta paleo mencionados anteriormente o cualquier otra recomendación dietética ayurvédica mencionada en este artículo.

Este artículo se basa en extractos del curso del Dr. Akil Palanisamy sobre la Experiencia Ayurveda. Contenido reproducido con autorización.

Referencias

1. Yang, Qing. “¿Aumentar de peso haciendo dieta?”. Edulcorantes artificiales y la neurobiología de los antojos de azúcar: Neurociencia 2010. The Yale Journal of Biology and Medicine , YJBM, junio de 2010, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892765/.